Seorang atlet selalu erat dengan cedera. Terlebih lagi jika seorang atlet lari. Banyak otot-otot yang bekerja di pergelangan kaki. Termasuk dua kepala otot, yaitu Gastrocnemius. Otot ini terletak di bagian paling luar pada betis. Sehingga rawan dilanda cedera. Apalagi jika memasuki usia senja. Gastrocnemius juga berfungsi untuk melenturkan lutut.

Selain itu, juga ada otot Soleus yang lebih dalam posisinya. Lebih jarang mengalami cedera. Otot ini membentang dari bawah lutut hingga ke sendi pergelangan kaki. Kedua otot ini dikenal sebagai Trisep Surae (otot betis) yang bertanggung jawab untuk fleksi plantar kaki.

Kedua otot ini terhubung di Tendon Achilles, yang merupakan Tendon paling tebal dan terkuat di tubuh. Otot-otot Tendon ini sangat penting untuk berlari, berjalan, serta menjaga keseimbangan. Ketegangan dan ketidakseimbangan otot pada Trisep Surae dan Tendon Achilles bisa membuat cedera untuk pelari.

Misalnya, Shin Splints atau nyeri di bagian depan tungkai bawah sering dihubungkan dengan ketegangan pada Tendon Achilles. Namun, jika pelari memiliki obesitas atau kelebihan berat badan, bisa dihubungkan dengan sesak pada otot Gastrocnemius dan Soleus.

Tapi jangan khawatir. Ada beberapa cara untuk memperkuat Trisep Surae dan Tendon Achilles. Mainlari telah merangkum beberapa di antaranya.

1. Glute Bridges dengan Mengangkat Tumit

Kalian bisa berbaring telentang dengan lutut ditekuk, dan lengan di samping. Kemudian, dengan mengencangkan inti tubuh kalian, dorong panggul ke atas sambil mengencangkan glute. Tahan selama dua detik, lalu turunkan pinggul kembali ke lantai. 

Lakukan latihan ini selama dua atau tiga set dengan 12 repetisi. Kalian bisa meningkatkan latihan ini dengan meluruskan satu kaki dan melakukan angkat tumit dengan satu kaki dalam satu waktu.

2. Lakukan Lunge dengan Angkat Tumit

Lakukan lunge ke depan. Sebelum kembali ke posisi awal, baiknya mengangkat tumit dengan kaki depan di setiap pengulangannya. Cara ini bisa kalian jalani selama dua atau tiga set dengan 12 repetisi per kaki.

3. Angkat Betis

Kalian bisa mengangkat betis dan sejajar lurus dengan lutut. Gunanya, agar Gastrocnemius atau lutut yang ditekuk untuk menargetkan Soleus.

4. Ankle Jumps
Ankle jumps bisa meningkatkan kekuatan pada Trisep Surae. Jika Trisep Surae kuat, itu bisa menghindarkan pelari dari cedera. Ankle jumps juga bisa menambah kecepatan dan kekuatan saat latihan angkat betis. Untuk melakukan ini ada beberapa cara:

5. Berjalan Menanjak
Saat melakukan latihan ini, pastikan harus menurunkan tumit ke tanah dalam setiap langkah. Kemudian, gerakkan ke atas dengan bantuan jari-jari kaki.

Foto: Freepik