Seorang atlet membutuhkan fisik yang kuat untuk terus berlari demi sampai di garis finis. Tak heran, jika banyak pelari menambah aktivitas olahraganya agar tetap bugar.

Ada beberapa cara untuk bisa meningkatkan kebugaran pelari. Serta menghindarkan mereka dari cedera. Namanya cross-training. Ada beberapa manfaat cross-training. Mulai dari sangat bagus untuk kardio, mencegah cedera, sert ameningkatkan mobilitas dan fleksibilitas.

Mainlari telah merangkum 13 cara latihan cross-training untuk pelari.

Memperkuat Otot Gluteus Maximus
Gluteus maximus merupakan pembangkit tenaga utama tubuh. Selain itu, otot ini melindungi punggung bawah dan lutut. Untuk memperkuat otot ini, ada tiga cara yang bisa dilakukan.

- Stepstool
- Koper Squats. Caranya, eganglah benda berbobot di masing-masing tangan. Setelah itu turunkan sampai posisi jongkok.
- Hip Thrusts. Letakkan punggung di atas kursi. Lalu angkat pantat hingga sejajar dengan tubuh. 

Memperkuat Hamstring
Hamstring adalah asisten untuk guteus maximus. Dua otot ini sangat penting. Sebab berperan untuk meningkatkan kecepan seorang pelari. Ada tiga cara yang bisa memperkuat otot hamstring.

- Hip Bridges
- Deadlift satu kaki. Cara ini akan efektif jika sambil mengemban bobot di tangan.
- Kettlebell Swings. Angkat beban apapun di tangan dan cobalah ayunkan ke atas dan ke bawah. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.

Memperkuat Quadriceps
Quadriceps adalah otot ekstensor besar tungkai. Otot ini merupakan salah satu otot paling kuat dan paling besar. Bahkan tiga kali lipat lebih kuat daripada kelompok antagonistiknya, yaitu otot hamstring. Untuk melatih otot ini ada tiga cara juga yang bisa diterapkan.

- Heels-Elevated Squat. Kalian bisa meletakkan buku atau benda serupa lainnya untuk jadi tumpuan di tumit.
- Wall Sits
- Goblet Squat. Kalian bisa menggantikan beban yang diangkat dengan kendi air. 

Memperkuat Low Back
Otot low back atau punggung bawah adalah penghubung core dan kaki. Otot ini beguna untuk meningkatkan stabilitas, tenaga, dan kecepatan. Cobalah salah satu latihan berikut untuk memperkuat otot low back:

- Superman. Latihan ini bisa kalian terapkan dengan cara badan tengkurap, lalu meluruskan tangan ke depan layaknya Superman. Lakukan latihan ini kurang lebih selama tiga menit.
- Straight-Leg Hip Bridge dengan kaki ditinggikan
- Bird Dog. Caranya, ambil posisi merangkak. Pastikan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tahan agar leher tetap netral, secara bersamaan rentangkan lengan kiri dan kaki kanan, jaga agar pinggul tetap lurus ke lantai. 

Memperkuat Side Core
Side Core adalah lapisan otot dalam yang membantu menopang panggul, tulang belakang, pantat, punggung, pinggul, dan perut. Termasuk otot six pack yang kalian miliki. Untuk memperkuat otot ini, ada satu cara.

- Side Hip Bridge. Caranya, berbaring dengan menghadap ke samping. Tekuk lutut kanan kalian hingg 90 derajat dan kaki kiri lurus sejajar dengan punggung. Angkat kaki kiri setinggi mungkin. Lalu, turunkan secara perlahan. 

Agar tidak bosan, coba pilihlah latihan di atas. Lakukan setiap bulan agar kebugaran kalian terjaga . Sambil meminimalkan keausan pada sendi, ligamen, dan tendon kalian. (*)

Foto-foto: Getty Images, Freepik