Pemanasan atau stretching wajib dilakukan sebelum berolahraga. Tak terkecuali sebelum lari. Stretching beberapa menit sebelum melakukan aktivitas, sangat berguna untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot.

Meski terkesan sederhana, namun beberapa orang masih mengabaikan atau malakukan stretching yang kurang maksimal. Jika seperti ini, kamu memiliki risiko cedera yang lebih besar setelah berlari. Salah satu yang sering terjadi adalah otot yang tegang dan nyeri otot yang berkepanjangan.

Maka dari itu, dilansir dari RunnersWorld, berikut enam gerakan pemanasan selama lima menit yang perlu kamu lakukan sebelum lari:

1. Quad dan Piriformis Walk

Dimulai dengan berdiri, lalu tarik kaki kiri ke belakang, dan tarik hingga posisi pantat. Setelah itu, lepaskan dan melangkah maju. Lakukan selama 30 detik. Lanjutkan dengan angkat kaki di pergelangan kaki dan lutut. Lalu tarik ke depan arah dada. Lepaskan dan melangkah mundur. Ulangi kedua gerakan tersebut dengan masing-masing durasi 30 detik. Untuk lebih jelasnya, kamu bisa melihat pada gambar di atas

2. Hip Opener

Tekuk lutut kanan dan angkat lutut setinggi pinggul. Kemudian putar hingga 90 derajat hingga pinggul terbuka. Saat melakukan gerakan ini, letakkan tangan di atas lutut untuk menstabilkan dan menyeimbangkan tubuh. Beralih kaki dan lakukan gerakan yang sama selama 30 detik.

3. Arm Cicles

Gerakan pemanasan sebelum lari yang cukup sederhana. Kamu cukup berdiri dengan kaki selebar bahu. Angkat lengan dengan terbuka setinggi bahu. Kemudian buat gerakan lingkaran kecil dengan telapak tangan bawah. Lakukan mengayun kedepan selama 30 detik dan lakukan ke arah sebaliknya 30 detik juga.

4. Frankeinstein Walk

Berdiri dengan kaki rapat. Rentangkan kaki kanan lurus dan melangkah ke depan. Selanjutnya ayunkan tangan kiri untuk menyentuh jari kaki kanan. Lakukan gerakan tangan kiri dan kanan bersamaan. Lanjutkan selama 30 detik dan lakukan kembali pada sisi lainnya.

5. Leg Crossover

Cobalah untuk berbaring  dengan kaki lurus terlentang. Selanjutnya angkat kaki kanan ke atas dan lakukan gerakan ke kiri hingga kaki menyentuh lantai. Ulangi kembali di sisi lainnya. Lakukan selama 30 detik. 

Selain menggerakkannya dengan posisi terlentang, kamu juga dapat melakukannya dengan posisi telungkup. Silangkan kaki ke atas tubuh, mirip gerakan pertama. Untuk lebih jelasnya kamu bisa melihat contoh pada gambar di atas.

6. Inchworm 

Mulai dari posisi berdiri. Kemudian membungkuk ke depan mulai dari menyentuh jari kaki. Lalu berjalan dengan telapak tangan ke arah depan. Tahan selama dua detik, lalu kembali dengan gerakan sama hingga pada posisi awal. Gerakan ini mirip dengan cacing yang sedang menggeliat. Atau terlihat seperti menggulung badan. Maka dari itu, pola pemanasan ini dinamakan inchworm.  

Demikian beberapa gerakan pemanasan sebelum lari yang bisa dicoba. Tetap lakukan stretching secara rutin sebelum lari agar menghindari berbagai cedara dan risiko otot tegang setelah berolahraga. (*) 

Foto: Runners World