Yoga biasa dilakukan untuk membantu mengedurkan otot yang kaku, dan menguatkan bagian tubuh yang lemah. Beberapa atlet juga berlatih juga untuk mencegah cedera. Nah, yoga juga efektif juga untuk mendukung aktivitas latihan lari.

Hal itu juga yang dilakukan oleh Rebecca Pacheco. Ia adalah penulis buku: Do Your Om Thing: Bending Yoga Tradition to Fit Your Modern Life, developed Om Athlete, a class to help runners improve performance and prevent injury. 

Pacheco merupakan finisher ajang bergengsi Boston Marathon. Ia sudah dua kali tampil pada race yang masuk dalam World Marathon Majors tersebut. Yakni pada 2009 dan 2014. Pada edisi 2009, ia menuntaskan full marathon dalam waktu  4 jam 32 menit 4 detik. Sedangkan pada kesempatan keduanya, ia mempertajam catatan waktunya menjadi 4 jam 27 menit 18 detik.

Pacheco sudah menggabungkan kedua aktivitas tersebut sejak berusia 16 tahun. Pacheco sendiri memulai lari sejak usia 14 tahun. "Yoga adalah aktivitas pemulihan yang sempurna untuk pelari,” katanya. Latihan yoga, lanjut Pacheco bisa mengurangi sakit dan ketegangan otot.

Ada beberapa latihan yoga yang direkomendasikan oleh Pacheco. Gerakan ini kerap ia lakukan setelah berlari atau pada hari istirahat. Pada awalnya, bakal terasa sakit, terutama bagi mereka yang baru mengenal yoga. Tetapi, ketika anda melakukan rutinitas ini, anda bakal melihat peningkatan.

 

1. Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)

Manfaat : Peregangan hamstring, betis, dan lengkungan kaki serta memperkuat bahu.

Cara Melakukan: luruskan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Rentangkan jari dan tekan ke telapak tangan. Lipat kaki dan angkat lutut. Luruskan kaki dan angkat pinggul ke posisi V terbalik dengan lembut. Tarik napas dalam-dalam selama 10 detik. Saat otot mulai rileks, luruskan kaki dan arahkan tumit ke matras.

 

2. Low Lunge (Anjaneyasana)

Manfaat: Meregangkan pinggul, memperkuat hamstring dan paha depan.

Cara Melakukan: langkahkan kaki kanan anda ke depan di antara kedua tangan. Turunkan lutut kiri, dari pergelangan kaki kanan, geser lutut kiri ke belakang. Arahkan kaki kiri bagian atas ke lantai dan angkat tubuh ke atas. Kemudian, gerakkan lengan ke samping dan ke atas. Turunkan pantat ke lantai lalu melihat ke atas. Tahan sampai 10 kali tarik napas, lepaskan dan dan ulangi di sisi lainnya.

 

3. Toes Squat Pose to Ankle Stretch Pose (Prapadasana to Vajrasana)

Manfaat: Membantu mencegah plantar fasciitis atau nyeri di tumit dengan meregangkan tulang kering dan lengkungan kaki.

Cara melakukan: berlutut diatas matras, jajari kaki menghadap ke bawah. Lalu duduk di atas tumit. Tarik napas dalam-dalam selama 10 hitungan. Lalu telakkan tangan di bagian belakang anda, dan bersandarlah ke belakang ketika mencoba mengangkat lutut dari matras. Tahan beberapa tarikan napas lalu lepaskan.

 

4. Reclining Hand to Big Toe (Supta Padangusthasana)

Manfaat: Meregangkan hamstring

Cara melakukan: berbaring telentang, kaki luru. Tekuk lutut kanan, lingkarkan tali yoga di telapak kaki kanan, dan pegang kedua ujung tali dengan tangan kanan. Luruskan kaki kanan. Saat hamstring mengendur, taik perlahan ke arah anda. Tahan selama 10 tarikan napas, dan ulangi di kaki kiri

 

5. Reclining Pigeon (Supta Kapotasana)

Manfaat: Mengurangi ketegangan di area pinggul

Cara melakukan: berbaring telentang, dengan lutut kanan ditekuk dan paha sejajar, selebar pinggul. Silangkan kaki kiri di atas paha kanan. Raih lengan kiri yang berada di sela ruang antara paha. Jika kepala terangkat, letakkan bantau di belakang kepala. Tahan selama 10 tarikan napas dan ulangi di kaki lainnya.

 

6. Reclining Cow Face (Supta Gomukhasana)

Manfaat: meningkatkan gerakan di punggul; meregangkan otot pantat dan hamstring

Cara melakukan: berbaring telentang dan silangkan kedua lutut, dan arahkan kaki ke samping. Pegang kaki kanan dengan tangan kiri, sedangkan kaki kiri dengan tangan kanan. Atau jika lebih nyaman, pegang bagian tulang kering. Tarik tumit ke arah tubuh, lalu ke samping dan sedikit ke atas. Tahan selama 10 tarikan napas, lalu balikkan posisi kaki dan ulangi.

 

7. Reclining Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Manfaat: merelaksasi punggung bagian bawah dan meregangkan otot pantat

Cara melakukan : dari gerakan Reclining Cow Face, turunkan kaki dan putar ke kiri sambil menjaga kaki tetap terikat. Rentangkan kedua lengan ke samping. Putar kepala ke kanan dan rilek, selama 10 tarikan napas. Ganti sisi lainnya.

 

8. Legs Up the Wall (Viparita Karani)

Manfaat: meregangkan ketegangan otot di tungkai, kaki, dan punggung; meregangkan hamstring dan bagian pantat

Cara melakukan: berbaring di samping dinding, upayakan pinggul sedekat mungkin dengan dinding. Ayunkan kaki ke atas dinding dan berbaringlah. Istirahatlah, dari 10 tarikan napas hingga 10 menit. Beberapa orang tertidur saat menjalani pose ini.(*)