Berlari memang olahraga yang menyenangkan. Selain cukup mudah dilakukan, lari bisa dijadwalkan kapan saja. Hal ini yang membuat banyak orang memiliki hobi berlari. Lari dapat dilakukan siapa pun. Baik pria maupun wanita.
Namun bagaimana jika olahraga lari dilakukan wanita setelah melahirkan? Apakah berlari di saat masa nifas aman-aman saja? Menurut pakar kesehatan berlari pasca melahirkan umumnya aman saja. Namun terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan. Simak penjelasan berikut ini.
Apakah Aman Berlari Setelah Melahirkan?
Jawabannya adalah “Ya”. Berlari setelah melahirkan aman-aman saja. Namun sebelum melakukannya kamu harus tetap berkonsultasi dengan dokter kandungan. Hal ini berguna agar mengetahui kapan waktu yang tepat kamu memulai lari.
Menurut American College of Obsteticians and Gynecologists (ACOG), melanjutkan olahraga setelah melahirkan sebenarnya tergantung pada jenis persalinan yang dilakukan sebelumnya. Apakah normal atau Caesarea. Jika dalam proses melahirkan tidak ada gejala atau risiko yang serius, kamu bisa kembali melakukan latihan fisik. Mulailah dengan berjalan dilanjurkan berlari dengan intensitas rendah hingga sedang.
Natalie Niemczyk seorang pelatih lari mengatakan bahwa olahraga lari merupakan kegiatan yang sedang hingga berat. Maka dari itu kamu perlu mempersiapkannya dengan latihan kekuatan otot.
Berapa Lama Waktu Tunggu untuk Berlari Lagi?
Selanjutnya perhatikan waktu kapan kamu mulai berlari. Seorang terapis fisik Arantzazu Cioce, mengatakan waktu ideal berlari setelah melahirkan. Ia mengatakan sebaiknya menunggu 12 minggu setelah melahirkan untuk mulai kembali berlari. Namun, kamu bisa memulai proses pemulihan dan pelatihan aktif mulai enam minggu pascapersalinan.
Sebelumnya kamu juga perlu melatihan kekuatan otot dasar panggul, ketahanan, dan latihan koordinasi. Setelah latihan fisik, kamu bisa mulai berjalan selama 30 menit sebelum memulai untuk berlari. Diharapkan kamu juga tidak perlu terburu-buru untuk memulai berlari. Dikhawatirkaan jika terlalu memaksakan, hal ini dapat menyebabkan komplikasi atau cedera lainnya.
Langkah–langkah Persiapan Lari Setelah Melahirkan
- Latihan memperkuat panggul seperti kegels, squat, split, dan menaikkan betis
- Lompat jongkok dan lompat satu kaki
- Mengikuti program jalan kaki sebelum berlari. Mulailah perlahan dengan jalan-jalan pendek dan lanjutkan ke jalan yang lebih cepat dan lebih lama
Jika kamu sudah mulai siap berlari maka ikuti beberapa program interval di bawah ini:
Fase 1
- Rasio jalan/lari 3:1
- Berjalan selama tiga menit dan lari selama satu menit, lalu ulangi. Ikuti rasio ini sampai kamu siap untuk pindah ke fase berikutnya.
Fase 2
- Rasio jalan/lari 2:1
- Berjalan selama dua menit dan lari selama satu menit, lalu ulangi. Ikuti rasio ini sampai kamu siap untuk pindah ke fase berikutnya.
Fase 3
- Rasio jalan/lari 1:1
- Berjalan selama satu menit dan lari selama satu menit, lalu ulangi. Ikuti rasio ini sampai kamu siap untuk pindah ke fase berikutnya.
Fase 4
- Rasio jalan/lari 1:2
- Berjalan selama satu menit dan lari selama dua menit, lalu ulangi. Ikuti rasio ini sampai kamu siap untuk pindah ke fase berikutnya.
Fase 5
- Rasio jalan/lari 1:3
- Berjalan selama satu menit dan lari selama tiga menit, lalu ulangi. Hingga lanjutkan untuk mulai berlari rutin (*)
Foto: Runner's World