Yoga menjadi salah satu olahraga ringan penuh manfaat. Tak hanya meningkatkan kebugaran tubuh namun juga secara emosional. Selain itu Yoga ternyata juga memiliki manfaat untuk meningkatkan performa lari.
Yoga bisa dijadikan sebagai gerakan pemanasan dan pendinginan ideal dalam berlari. Ingin merasakan manfaatnya? Yuk coba enam gerakan yoga yang bisa kamu praktekkan di rumah.
Toes Pose
Gerakan satu ini dapat membantu mengurangi risiko plantar fasciitis. Kamu cukup meregangkan lengkungan kaki dan tulang kering. Cara melakukannya:
- Duduklah berselonjor di matras dengan lutut mengarah ke depan
- Jaga agar jari-jari kaki tetap melengkung di bawah
- Tarik napas dan embuskan perlahan sebanyak sepuluh kali
- Luruskan jari-jari kaki dan bersandar pada tangan
- Angkat lutut dari matras setinggi mungkin tahan selama 30 detik
Downward Dog
Gerakan yoga ini akan melibatkan paha belakang dan betis. Selain itu juga dapat memperkuat bahumu. Caranya:
- Berlututlah di atas matras yoga
- Letakkan tangan di depanmu
- Buat tubuh sejajar dengan tanah
- Pastikan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut berada dalam garis lurus pinggul
- Angkat pinggul perlahan sambil meluruskan kaki hingga tubuh membentuk lengkungan simetris
- Tarik napas dalam-dalam dan embuskan. Ulangi sebanyak sepuluh kali
Low Lunge
Gerakan ini akan membantu meningkatkan fleksibilitas pada paha belakang dan paha depan. Sehingga saat berlari otot pahamu menjadi lebih rileks. Caranya:
- Mulailah dengan posisi downward dog
- Mulai bawa ke kaki kanan di depan antara pergelangan tangan
- Selanjutnya turunkan lutut kiri dengan lembut
- Geser kaki kiri ke belakang dan lurusukan tubuhmu ke atas
- Sekarang angkat tangan di atas kepala dan tekuk sedikit ke belakang
- Tahan posisi tersebut selama sepuluh detik sambil menarik napas dalam-dalam
Reclining Cow Face
Latihan ini membantu menurunkan ketegangan otot gluteus dan hamstring. Berikut ini cara melakukannya:
- Berbaringlah di atas matras yoga
- Angkat kaki dan silangkan lutut sehingga kaki mengarah kea rah berlawanan
- Pegang tumit dengan tangan kemudian tarik perlahan ke arah tubuhmu
- Tahan posisi tersebut selamam beberapa detik dan ulangi pada sisi kaki satunya
Reclining Spinal Twist
Gerakan yoga untuk berlari ini berguna untuk meregangkan otot gluteus. Selain itu juga untuk mencegah risiko cedera. Bagaimana caranya?
- Mulailah dari posisi reclining cow face
- Turunkankan kakimu yang saling terkait
- Selanjutnya putar tubuhmu ke kiri
- Luruskan lengan dengan baik
- Selanjutnya putar kepalamu di arah berlawanan dengan kaki
- Tahan selama 30 detik
- Pertahankan napas dengan stabil dan ulangi gerakan di sisi yang lain
Legs up the Wall
Latihan ini mengurangi ketegangan pada punggung, tungkai, kaki, hingga paha belakang. Berikut ini caranya:
- Duduk di samping dinding dengan pinggul sedekat mungkin ke dinding
- Turunkan tubuhmu dengan lembut
- Selanjutnya berbaring terlentang
- Geser kaki ke atas dan sandarkan ke dinding
- Tahan posisi ini selama 30 detik sambil mengambil napas dalam-dalam (*)
Foto: Joy of Running dan Pinterest