Baik pelari pemula maupun profesional, cedera tetap saja punya kans terjadi saat berlari. Penyebab cedera dipengaruhi berbagai faktor. Mulai dari kurangnya stretching hingga tekanan berlebihan saat berlari.
Bagi seorang pelari hal ini wajib kamu ketahui agar dapat mengatasi jika terjadi cedera tiba-tiba. Selengkapnya berikut ini enam cedera lari yang paling sering terjadi dan cara mengatasinya.
Plantar Fasciitis
Gejala utama cedera ini adalah nyeri di telapak kaki. Plantar Fascitisis adalah peradangan yang terjadi mulai dari tumit hingga lengkungan telapak. Hal ini cukup sangat menyakitkan terlebih lagi jika kamu bangun di pagi hari atau setelah duduk dalam jangka waktu yang lama.
Penyebab Plantar Fasciitis:
- Otot betis yang kaku.
- Menggunakan jenis sepatu yang solnya tidak menopang kaki dengan baik.
- Terlalu lama berdiri. Umumnya sering terjadi pada beberapa orang dengan profesi yang sering berdiri dalam durasi lama, seperti guru, tentara, atlet, dan lainnya.
Cara Mengobati:
- Kompres es selama 20 menit dua hingga tiga kali sehari.
- Mengurangi intensitas berlari.
- Meregangkan otot betis.
- Memijat lengkungan kaki.
- Rajin mengganti sepatu lari setiap selesai mencapai 400 hingga 600 mil dalam berlari.
- Mengonsumsi obat pereda nyeri (disarankan untuk tetap konsultasi dengan dokter).
Pencegahan:
- Menggunakan alas kaki dengan bantalan yang nyaman pada tumit.
- Tidak berdiri dalam jangka waktu yang sangat lama.
- Melakukan peregangan rutin. Kamu bisa mencoba dengan memegang jari kaki, menariknya ke atas, dan menahannya selama 15 detik.
Tendonitis Achilles
Tendonitis Achilles ditandai dengan nyeri pada bagian tumit. Cedera kaki ini akan menyebabkan rasa nyeri dan tendon kaku. Rasa nyeri akan sangat terasa pada saat menaiki tangga atau pertama kali bangun tidur.
Penyebab:
- Otot betis yang kaku.
- Melakukan jenis lari bukit secara berlebihan.
- Intensitas kecepatan lari yang terlalu cepat.
- Pemilihan jenis sepatu yang salah.
Cara Mengobati:
- Kompres kaki dengan es,
- Melakukan peregangan otot betis.
- Menggunakan sepatu dengan sol dalam yang ideal.
- Beristirahat dari jenis lari bukit.
- Mengonsumsi obat pereda nyeri yang telah dikonsultasikan dengan dokter.
Pencegahan:
Agar cedera ini tidak terjadi, lakukan peregangan yang tepat. Seperti bersandar ke dinding dengan kaki belakang lurus atau lutut sedikit ditekuk. Tak hanya itu pilih jenis sepatu yang tepat.
Cedera Lutut
Salah satu cedera yang paling sering dialami oleh pelari. Rasa nyeri ini juga sering menimbulkan pembengkakan. Rasa sakit akan lebih terasa saat jongkok atau sedang naik turun tangga.
Penyebab:
- Otot paha dan pinggul yang lemah.
- Otot paha belakang dan paha depan yang kaku.
- Terlalu cepat dalam meningkatkan jarak tempuh dalam berlari.
- Jenis sepatu yang salah
Cara Mengobati:
- Kompres es secara rutin dengan handuk.
- Menghindari aktifitas fisik yang berat dan berlebihan.
- Rajin mengganti sepatu lari setiap selesai mencapai 400 hingga 600 mil dalam berlari.
- Melakukan peregangan betis, paha belakang, paha depan dan pinggul.
- Melakukan terapi fisik hingga mengonsumsi obat pereda nyeri
Pencegahan:
Agar tidak mengalami risiko cedera lutut, kamu bisa melakukan peregangan dengan tepat, gunakan sepatu yang tepat, dan jadwalkan rutinitas berlari dengan perlahan.
Illiotibial Band Syndrome (ITBS)
Penderita ITBS akan merasakan sakit pada bagian area luar lutut saat berlari. Seorang pelari juga akan mengalami nyeri pada luar pinggul dan kaki. Umumnya pelari akan mersakan nyeri saat dirinya berlari dalam kecepatan lambat daripada lari cepat.
Penyebab:
- Kesalahan saat melakukan peregangan.
- Otot pinggul yang terlalu kaku.
- Pemilihan sepatu yang salah.
Cara mengobati:
Cara mengatasi cedera ini bisa dilakukan hampir sama dengan jenis cedera lainnya. Seperti meredakannya dengan kompres es, menjadwalkan latihan rutin dengan tepat, memilih sepatu yang tepat, hingga mengonsumsi obat pereda nyeri.
Shin Splints
Shin splints merupakan nyeri yang terjadi pada tulang kering saat berlari. Rasa nyeri ini dapat terasa pada bagian depan atau belakang tulang kering.
Penyebab:
- Menggunakan jenis sepatu yang salah.
- Berlari di permukaan yang tidak rata.
- Sepatu lari yang sudah lama digunakan.
- Otot betis yang kaku dan otot pinggul yang lemah.
Cara Mengobati:
- Beristirahat dari rutinitas lari.
- Mengurangi jarak tempuh lari.
- Kompres es dengan handuk.
- Melakukan peregangan pada otot betis.
- Mengonsumsi obat pereda nyeri
Pencegahan:
Cara terbaik untuk mencegah cedera ini adalah dengan memilih jenis sepatu yang tepat. Selain itu pelari juga harus memperhatikan intensitas latihannya.
Stress Factures (Keretakan pada Kaki)
Istilah cedera ini mengacu pada keretakan sangat kecil pada kaki. Umumnya akan terjadi akibat trauma tulang belakang. Beberapa bagian tulang yang sering terkena cedera ini adalah pada tulang kering, kaki, tumit, pinggul hingga punggung bawah.
Cedera satu ini bisa dikatakan sebagai cedera yang cukup parah. Beberapa pelari mungkin akan memerlukan operasi khusus. Hal ini memungkinkan mereka harus menggunakan kruk saat berjalan.
Pelari juga harus istirahat total dari olahraga hingga benar-benar pulih. Pencegahan dapat dilakukan dengan latihan yang tepat, perawatan sepatu lari yang benar, dan tidak berlari pada permukaan yang keras. (*)
Foto: Pexels